Het Fysiopunt Laarbeek

Blessurepreventie bij het hardlopen

4 veel voorkomende hardloopblessures zijn:

1. Knie: klachten aan de quadriceps (4 koppige bovenbeenspier) - knieschijf regio

2. Scheenbeenklachten: shin splints een overkoepelende term voor alle klachten aan het scheenbeen. Meestal gaat het om klachten van de aanhechtingsplaats van het beenvlies onderaan de binnenzijde van het scheenbeen

3. Achillespeesontsteking

4. Enkelverzwikking: tijdens verstappen letsel krijgen aan de enkelbanden te onderscheiden in 3 categorieen
- Verrekking van de banden
- Scheurtje in de voorste enkelband
- Voorste en middelste enkelband scheuren in

 

Preventieve maatregelen:

- Uitvoeren van een goede warming-up, houdt er rekening mee dat het effect van een warming-up na 5 minuten stilstaan verloren gaat. Een goede warming-up bevat ong. 4 minuten inlopen waarbij het lichaam licht bezweet raakt, rekken en loopscholing.

- Cooling down inclusief rekken van de grote spiergroepen. Bij blessures extra aandacht besteden aan het rekken.

- Zorg voor een goede trainingsopbouw, waarbij niet alleen het hart-longsysteem geprikkeld wordt maar ook de juiste belasting aan spieren en pezen gegeven wordt. Dat betekent na ziekte of blessure of een periode van 2 weken niet gelopen te hebben dat er een stap terug gedaan moet worden in de trainingsopbouw. Ook als men nieuwe schoenen aanschaft.

- Houdt rekening met het trainingsmoment dat je uitkiest. Denk daarbij aan weersomstandigheden, kleding, voeding, vochtinname, toestand van het lichaam, emoties,... . En train absoluut niet met koorts.

- Beheers de basiseigenschappen die het lichaam nodig heeft om te kunnen hardlopen. Kracht (van de spieren), Lenigheid (spieren en gewrichten), Coordinatie (van de spieren zelf (loopscholing) en van de spieren onderling (bijv. om goed op 1 been te kunnen staan), Conditie en Snelheid (train snelheid pas als je gedurende een half uur kunt joggen). 

- Bedenk goed op wat voor terrein je loopt.

- Kies goed schoeisel uit. Denk aan zool, inlegzool, stugheid van de schoen, schoenhoogte, voorvoetruimte, hielkap en het strikken van de veters,

Maatregelen om te nemen als er blessures ontstaan

Acuut:

RICE principe; Rest, Ice, Compression, Elevation. Stop meteen met activiteit, koel om zwelling en verkleuring te voorkomen gedurende ongeveer 20 minuten. Leg eventueel een compressieverband aan om te zorgen dat de zwelling niet alsnog kan toenemen. Bij beenklachten leg het been omhoog, om afvoer van afvalstoffen richting het hart te bevorderen. 
Doe het zeker 2 dagen nog rustig aan alvorens de belasting opgebouwd wordt, want de schade kan nog toenemen de eerste 48 uur.  Er mag ook nog steeds gekoeld worden met minimaal 2 uur ertussen gedurende 10 minuten. Opbouwen belasting gaat aan de hand van pijn en zwelling.

Chronisch/ uit de acute fase (minimaal 2 dagen):

bouw belasting op naar gelang pijn en zwelling. Andere maatregelen zijn:

- blijven koelen gedurende 10 minuten(zeker naar activiteit)

- evt. massage van spierweefsel

- rekken van alle spiergroepen die zich rondom het letsel bevinden

- krachttraining voor de spieren die geblesseerd zijn/ rondom de gewrichten die aangedaan zijn, denk hierbij ook aan de balans

- ondersteuning door tape (diverse vormen: fysiotape, sporttape, McConnell tape (voor de knieschijf))

- evt. dragen van sportcompressie kousen (zowel voor onderbeenklachten als voor bovenbeenklachten)

- dragen van een brace als het lichaam nog niet voldoende op krachten is en er toch gesport dient te worden

 

 

Copyright hetfysiopuntlaarbeek.nl - 2010
Ontwikkeld door Roger Beckers Webontwikkeling

Algemene voorwaarden - Contact